今年、半年ほど時間をかけて、１２キロ痩せることができました。
今まで何をやっても痩せない、空気吸ってるだけで太る、と思っていたのに、案外特別なことをしなくても、コツコツ食事管理と運動をすれば痩せられるんだなぁと思って自分でもビックリ。
私のスペック
年齢 ４５歳
身長 １５６センチ
体重 ５８キロ → ４６キロ
ダイエット方法・ダイエットに活用したもの
まずは『あすけん』
今回ダイエットに成功した一番の鍵は、この『あすけん』のアプリを入れたことだと思っています。
『あすけん』は、自分の生年月日・身長・体重・活動量などを入力すると、管理栄養士のノウハウが詰まったＡＩが一日に何キロカロリーまでなら食べていい（理想摂取カロリー）、何キロカロリー分は運動で消費するといい、といった目標値を教えてくれます。
そして、その日に食べたものを入力すると、これらのデータを基に、食べすぎとか食べなさすぎはもちろん、何の栄養素が足りていないとか、そういったアドバイスをくれます。
ここで重要なのは、『あすけん』のアドバイスがあれば、やみくもに食べないダイエットをしなくてすむ、ということです！
一日にこのくらいならダイエット中でも食べて大丈夫、という明確なラインを教えてくれるんですね（下の画像の基準値内に収まるようにします）。
食べないダイエットは長続きしませんが、ある程度食べられるダイエットなら長く続けることができます。これが、ダイエットに『あすけん』を利用する最大のメリットだと思います。
この日は昼と夜に外食したので、飽和脂肪酸と塩分がいつもより増えてしまいました。外食の予定があるときは、朝ごはんを控えめにしたり、ご飯ものを他の人と分けたりすると、意外とカロリーオーバーしないです。
こうやって『あすけん』を続けていると、劇的に体重が減ることはないけれど、毎月１～２キロくらいは体重を減らすことができて、結果的に目標体重に近づくことができます。
あと、『あすけん』で自分の食べたものの記録をつけ始めると、自分がこれまでいかに食べ過ぎだったか、こんな食べてたら痩せるわけないわ、ということを知ることができます（笑）。
たとえば、わたしは有名ラーメンチェーン店の塩ラーメンが好きなのですが、それを食べて『あすけん』に入力すると、それだけで一食１０００キロカロリーと表示されたりするんですね（『あすけん』では有名どころのレストランチェーンのメニューは、商品名を入力するだけで正確なカロリーが表示されるようになっています）。
わたしのダイエット中の理想摂取カロリーは一日１５００キロカロリー程度なので、ラーメン一食で１０００キロカロリーも摂取すると、あとの食事は相当意識的に減らさないと、デブまっしぐらになってしまうのです。大盛とか、ギョーザの追加注文なんて、やっちゃいけなかったのです。
あと、私は女性ですが、同い年の夫の『あすけん』のデータを見ると、一日に摂取してよいカロリーが５００キロカロリーくらい違うことに驚きます。ビックマック１個分くらい、食べていい量の差があるのです！
正直、体格や基礎代謝などで、ここまで食べていい量が違うというのは意識していませんでした。これまで、夕飯を作ったら、人数で均等割りにした量をお皿に盛りつけていたんです。
が、そんなことやってる場合じゃなかった。夫や育ち盛りの子どもと私とでは、そもそも食べていい量が全然違ったんですね。
こういったことを、数字で目の前に突きつけて、「目を覚ませ～！！」と言ってくれるのが『あすけん』です。
『あすけん』のキャラクターはミキさんという女性なのですが、食べ過ぎると変な顔をするし、ダイエットが順調だと喜んでくれます。
食事を気をつけているのに体重がなかなか減らない場合は、『あすけん』が想定している一日の運動による消費カロリーを自分が達成できているか、確認するといいです。
『あすけん』では、運動による消費カロリーの目安があって、私の場合、一日に１６０キロカロリーほど運動するようにアドバイスされます。これは、あとで紹介するリングフィットの足踏みジョギング２０分くらいに相当します。
『あすけん』が表示している一日の理想摂取カロリーは、この運動もこなすことを理想としていると思うので、運動しないなら、その分食事内容を考えないとなかなか理想に近づけません。
上の画像は今の維持期の目標なので、減量ペースが0.6キロになっています。
こういうことに気をつけて、地道に食事管理をしていると、本当に徐々に痩せてくるんです。
あすけんは無料で始められます。無料版はアドバイスが一日１回で、選べるコースが限定されています。
毎食後にアドバイスをもらったり、もっとコースを選びたい場合は、有料版（プレミアムサービス）になります。ただ、初回登録時は一週間有料版を体験できるので、私は最初それで始めました。だけど、１回有料版で始めてしまうと、毎食アドバイスがほしくなるので、結局有料版を契約してしまいました（笑）。
ちなみに有料版は月額４８０円、半年プランで１９００円、年間プランで３６００円です（２０２２年１２月現在）。
わたしは年間プランを選んでいるので、ひと月あたり３００円ですね。コースは有料版の「ゆる糖質制限ダイエットコース」を選んでいます。
高額なダイエットに手を出すよりもずっと堅実なんじゃないかな～。
スポンサーリンク
リングフィットアドベンチャー
もうひとつ、ダイエットに貢献してくれたのが『リングフィットアドベンチャー』です。
わたしはこれをアドベンチャーモードではなく、カスタムモードでただの足踏みジョギングにして、１周１５分のコースを２周するようにしていました。
これで、だいたい３０分で消費カロリーが２３０～２４０キロカロリーくらいです。
はじめはアドベンチャーモードをやっていたのですが、仕事や家事の合間にやるにはスクワットや筋トレがキツくて長続きしませんでした。それで試しに足踏みジョギングだけにしてみたら、楽だし長く続けられて、私にはちょうど良かったのです。
ただ、夫はジョギングするならある程度体重を減らしてからじゃないと膝をこわすと医師に言われたりしていたので、これは人によって合う合わないがあると思います。
ウォーキングでも水泳でも、フィットボクシングでも、とにかく無理のない形で好みの運動するといいんじゃないでしょうか。汗をかくとすっきりもするし。
一番もったいないのは、行かないスポーツジムの会費を払い続けることですかね（←散々やったパターン、笑）。
リングフィットは、暑い日も寒い日も関係なく、屋内で、ヨレヨレのスウェット姿でもOKで、汗をかいたら速攻で風呂に直行できるという点でオススメです！
スポンサーリンク
ダイエット中の食事
運動も大事だけど、食事を気をつけないことにはダイエットがスタートしないですよね。
わたしがダイエット中によく食べていたものをご紹介したいと思います。
トップバリュ ギリシャヨーグルト プレーン
一番お世話になっているのは、イオン、まいばすけっとに置いてあるのギリシャヨーグルトです。１３０円くらい。
１つ食べると、たんぱく質が約１２グラムも取れます！
食事に関しては、後ほど紹介する女性専門パーソナルトレーナーの石本哲郎さんの本やブログを読んで参考にしていたのですが、食事量を減らしても、たんぱく質はしっかり取って筋肉量を落とさないようにすることが大事だそうです。
たんぱく質っていうと、粉のプロテインとか、ささみソーセージとか、いろんな商品がありますが、わたしは人工的な味だと飽きてしまう時があるんです。
その点、これは人工的な味じゃなく、ちょっと濃厚なふつうのヨーグルトなので、飽きずに食べられます。添加物も少ないです。
少し高いけど、こっちの商品だと普通にコンビニとかでも見かけますね。
食べ方としては、わたしはこれにメープルシロップをかけています。
そうすると固めで濃厚なギリシャヨーグルトがまろやかになって食べやすいです。結構お腹にもたまります。
メープルシロップのおすすめはこちら。ビンに入ったタイプよりも扱いやすいです（ビンだと口のところにシロップが固まって、開けづらくなるんですね）。
朝ご飯には、プロテインが多めのシリアル、オートミール、玄米ごはんなどを活用しています。
カルビー グラノーラプラス プロテイン㏌
プロテインが多めのシリアルは、朝ごはんだけじゃなく、ちょっと小腹がすいたときのおやつ代わりにもなります。お皿に入れるときに、量を計るようにしてます。
黒大豆や青大豆が入ってるせいか、ちょっと和風な味です。
プレミアムピュアオートミール
オートミールって、牛乳をかけてもあんまりおいしくないですよね！？
最近オートミール米化のレシピも出ていたりしますが、私は凝ったことを毎日できるほどマメじゃないので、このオートミール大さじ３杯に１８０ミリリットルの水を加えて電子レンジで６００ワット１分５０秒でチンします（水の量は好みで加減するといいです）。
そこに、醤油＆かつおぶし、またはお茶漬けのもと、鮭フレーク＆ごま＆醤油、などをその日の気分でトッピングすると、即席おかゆみたいになって美味しいです。
シリアルの売り場に売っているから牛乳をかけそうになりますが、和風のほうが食べやすい気がします。
ファンケルの発芽玄米
玄米は血糖値の急上昇を抑えてくれるダイエット向きの食品だと聞いて、時々食べています。
発芽玄米を１キロの小さな単位で買って、２合分くらい炊いたのをおにぎりにしたり、冷凍して朝食やランチに使っています。
玄米は発芽させたほうが栄養価が高いそうなので、自分で玄米を買ってきて発芽させたこともあるんですが、温度管理や水かえが大変で挫折しました。
その点、ファンケルさんの発芽玄米は発芽してあるし、お米を洗わず、無洗米みたいに普通に炊けて楽ちんです。味もいいです！
塩にぎりにしたり、ごまをふりかけて食べるのがおすすめ。
千切りキャベツのパック
食べ過ぎ防止のために、キャベツの千切りを食べてお腹を満たす作戦もやりました。
スーパーでよく見かけるキャベツの千切りがパックになったものに、ツナと胡麻ドレッシングをかけて食べています。そうすると、ちょっと豪華になるし、ツナのたんぱく質も取れていいです。
ツナは、缶の後処理がないパックタイプが便利です。
４パックになっている豆腐
豆腐は低カロリーなのでダイエットの味方ですね。わたしはこれに、かつおぶしとポン酢をかけて、なんか食事が足りなかったなーというときに食べるようにしました。
パルシステムの冷凍しめさば・木の屋石巻水産のさば缶
ダイエットの優秀なたんぱく源になる、さば。
さば缶が有名ですが、うちの家族は冷凍のしめさばが好きでよく食べています。
これはパルシステムの冷凍しめさば。さばは冷凍すると、寄生虫とかの心配もなくなるそうなので一石二鳥。味もさっぱりしてます。
さば缶だと、おすすめはこちら。
BEAMSでも取り扱っていたことがある、木の屋石巻水産の缶詰です。
流水解凍のそば 信越明星の信州ざるそば
ダイエットを始めてから、麺が食べたいときは、なるべくパスタやうどんより、そばを食べるようにしていました。
でも、疲れていると、そばを茹でるのすら面倒なことがあるんですね（笑）。
このそばは１～２分で流水解凍してすぐに食べられるので、ものすごく便利です。買い置きしておくと、手軽にランチ１回分にはなります。一食４００円くらい。
家族は市販のそばつゆにつけて食べていますが、わたしは解凍したそばを、オリーブオイルをひいたフライパンでカリカリに焼いて、上から塩をぱらぱらかけて食べています。美味しいし、ちょっとジャンクフードみたいになります。
アマゾンと生協のパルシステム（夏期のみ）で扱ってます。
ジャンクなものがどうしても食べたい時！ 日清カップラーメン 高たんぱく＆低糖質
時々どうしても食べたくなるカップ麺。我慢できないときはコレを選んでいました。
うちの近所では、なぜかスーパーよりも大型の薬局でよく見かけます。備蓄品としてもいいかも。
口コミが3,000件以上も（笑）。謎肉いいですよね！
ザバスのプロテイン、丸善のささみプロテインバー
これはもう、紹介するまでもなく、定番中の定番かもしれませんが。
プロテインは、ココアの甘ったるいのが苦手だったので、フルーツ味を使っていました。わざわざ牛乳を用意しなくても、水さえあれば飲める味だと思います。
ささみプロテインバーは、見た目はちょっと魚肉ソーセージみたいな感じです。いろんな味があるけど、レモンが一番クセがないような気がしました。
スポンサーリンク
お菓子を視界に入れないようにする！
そのほか、ダイエット重要なことは、お菓子を家に持ち込まないことですね！
目の前にお菓子があると、それを我慢することはほんっとうに難しいです。ダイエットのハードルが一気に上がってしまいます。
お菓子は買わない。視界に入らないようにする。
これが大事だと思います。
あと、家族が何かおいしそうなものや、高カロリーなものを食べてるときに、つられて食べないことですよね。気を強く持つんだ、と自分を励ましましょう！！
食事について参考になった本
ダイエット中の食事については、プロが書いた本をさらっと読むと参考になります。
４０代の女性向きなら、これがオススメです。
女性専門のパーソナルトレーナー、石本哲郎さんの本です。食べてやせる！って表紙に書いてあるんですけど、何をどういう風に食べたらいいか、ちゃんと書いてあります。内容がシンプルで取り組みやすいです。意外と図書館にも何冊かあったりします。
長くなりましたが、これがわたしが実践したダイエット法です。
今はリバウンドしないように食事を調整しながらやっていますが、維持期なので以前よりも炭水化物も食べてます。
『あすけん』を続けていると、だんだん食べていい量が感覚的にわかるようになってくるので、今のところリバウンドしていないです。
一緒にがんばりましょう！！
